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YOGA bei Nackenproblemen

Wir kennen es alle, dieses Gefühl im Nacken und in den Schultern, das insbesondere nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch oder einem stressigen Tag auftritt. Die gute Nachricht: Solche Verspannungen lassen sich durch Asanas, die gezielt die Muskeln kräftigen, welche die Schultern zurück in eine korrekte Ausrichtung bringen, lindern. Ganz plötzlich wird die Spannung im Nacken spürbar, die Muskulatur fühlt sich steif an, die Augen brennen und es fällt zunehmend schwerer, sich zu konzentrieren. Dazu ist man häufig auch noch schlecht gelaunt, denn die nach vorne gezogenen Schultern signalisieren eine Schutzhaltung, wie sie bei Angst, Traurigkeit oder einer Depression eingenommen wird. Da sich Körper und Geist wechselseitig beeinfussen, wirkt sich natürlich die Körperhaltung auch auf die innere Haltung aus.

DEHNUNG DER BRUSTMUSKULATUR

Stehen Sie aufrecht und gerade. Öffnen Sie die Füße schulterbreit, die Zehen sind fest im Boden verankert. Aktivieren Sie die Oberschenkel sowie die Bauchmuskulatur und heben Sie das Brustbein. Ziehen Sie mit der Einatmung die Schulterblätter ganz bewusst nach oben und mit der Ausatmung nach hinten und unten. Verschränken Sie nun die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie die Arme, die Schulterblätter ziehen zueinander. Wiederholen Sie dasHeben und Senken der Schultern mit der Ein- und Ausatmung: Beim Einatmen schieben Sie das Brustbein nach vorne, beim Ausatmen senken Sie die Schulterblätter bewusst nach hinten und unten.

KRIEGER II MIT NACH OBEN ZEIGENDEN HANDFLÄCHEN

Stellen Sie sich in den Krieger II und heben Sie die Arme parallel zum Boden an. Ihre Füße haben festen Bodenkontakt, das hintere Bein ist aktiv gestreckt und das vordere Knie steht über dem Fußknöchel. Der Oberkörper ist gerade und aufrecht, das Becken aufgerichtet und die Schultern sind entspannt. Schieben Sie das Brustbein nach vorne und entspannen Sie Ihre Schultern. Drehen Sie nun mit der nächsten Einatmung die Handinnenflächen in Richtung Decke. Durch diese Rotation Im Schultergelenk werden die Schulterblätter automatisch nach hinten und unten geschoben und der Brustkorb hebt sich.

SCHULTERBLÄTTER NACH HINTEN UND UNTEN ZIEHEN

Stellen Sie sich in Tadasana. Ziehen Sie mit der Einatmung die Schultern nach oben zu den Ohren und mit der Ausatmung nach hinten und unten - es sollte sich so anfühlen, als würden sich die Schulterblätter berühren. Halten Sie die Schulterblätter in dieser Position und strecken Sie die Arme nach unten aus. Die Fingerspitzen zeigen in Richtung Boden. Führen Sie mit der Einatmung die Arme ein wenig nach vorne und oben. Bleiben Sie dabei mit der Aufmerksamkeit bei den Schulterblättern: Sobald Sie merken, dass sich die Schulterblätter voneinander entfernen, senken Sie die Arme wieder ein wenig ab. Führen Sie noch einmal die Schulterblätter zueinander und heben Sie die Arme mit der nächsten Einatmung ein wenig höher an. Wiederholen Sie das, bis sich die Arme auf Schulterhöhe befinden und überprüfen Sie die Schulterblätter. Heben Sie die Arme so weit nach oben, wie es möglich ist, ohne dass sich die Position der Schulterblätter verändert. Sobald Sie in der Endposition angekommen sind, halten Sie diese für einige Atemzüge. Anschließend senken Sie die Arme mit einer Ausatmung wieder ab. Wiederholen Sie anschließend diese Übung in Utkatasana (imaginärer Stuhl).

UNTERARMSTAND - DIE ARBEIT MIT DEN SCHULTERN Ziel: Die Kräftigung dieser Muskeln sorgt dafür, dass die Schultern nach hintenunten gezogen werden.

Kommen Sie in den Unterarmstand, die Ellbogen sind unterhalb der Schultern, die Unterarme haben vollständig Bodenkontakt. Schultern, Hüfte und Fersen befinden sich in einer geraden Linie, die Bauchspannung ist aktiv. Ziehen Sie die Schulterblätter mit der Ausatmung bewusst auseinander und mit der Einatmung zusammen. Die Bewegung kommt dabei ausschließlich durch die Bewegung der Schulterblätter zueinander und voneinander weg zustande. Ziehen Sie dabei die Schultern immer weg von den Ohren in Richtung Hüfte, sonst verstärken Sie die gewohnte Fehlhaltung der nach oben gezogenen Schultern.

ÜBUNGSREIHE

Die Haltung ist aufrecht, die Beine sind unter Spannung, die Füße fest. Bringen Sie die Hände in Namaste, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten und heben Sie das Brustbein an. Der Atem fließt tief und gleichmäßig.

Strecken Sie die Arme über den Kopf und senken Sie sie in einer großen Kreisbewegung über die Seiten ab. Achten Sie dabei darauf, dass die Schultern tief bleiben. Wiederholen Sie die Übung insgesamt fünfmal

Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander und die Schultern nach hinten und unten. Heben Sie das Brustbein und ziehen Sie die Hände etwas zurück. Achten Sie darauf, dass der Bauch leicht angespannt bleibt.

Kommen Sie in Utkatasana. Die Arme sind auf Schulterhöhe angehoben. Heben Sie zuerst das Brustbein und ziehen Sie dann die Schultern nach hinten und unten. Heben Sie die Arme nur so weit nach oben, dass die Schultern hinten und unten bleiben können.

Verschränken Sie im Krieger 1 die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter zueinander. Halten Sie die Arme gestreckt und lassen Sie die Schultern nach unten rotieren.

Kommen Sie in die stehende Vorwärtsbeuge und ziehen Sie die Schultern nach außen und von den Ohren weg. Schieben Sie zugleich das Brustbein nach vorne.

Kommen Sie über das Brett auf die Unterarme. Halten Sie die Schultern von den Ohren weggezogen. In dieser Haltung bringen Sie die Schulterblätter zueinander und dann wieder voneinander weg

Setzen Sie in Bauchlage die Hände neben der Brust auf und heben Sie den Oberkörper aus der Rückenkraft in die Kobra. Ziehen Sie dabei die Ellbogen eng zueinander und schieben Sie das Brustbein nach vorne.

Halten Sie im nach unten schauenden Hund die Arme gestreckt und lassen Sie die Schultern nach außen rotieren.

Entspannen Sie den Rücken und die Wirbelsäule in der Kindeshaltung.

Nehmen Sie einen entspannten Sitz ein und dehnen Sie Ihren seitlichen Nacken. Ziehen Sie dabei die Schultern nach unten und fühlen Sie die Dehnung.

Verantwortlich für die Spannungen ist die oftmals sitzende Tätigkeit vieler Menschen, die verstärkt zu einer einseitigen Haltung und damit zu einer einseitigen Belastung der Muskulatur führt. Dabei ist es gleichgültig, ob wir Auto fahren, viel telefonieren oder am Computer sitzen - wir arbeiten immer nach vorne gebeugt und beanspruchen dabei die Brustmuskulatur des Körpers immer stärker. Die obere Rückenmuskulatur wird dadurch zunehmend schwächer. Durch das Tippen auf der Tastatur und die Bedienung der Maus wird zusätzlich die Nackenmuskulatur beansprucht und die Schultern wandern im Laufe der Zeit immer mehr nach oben.

Tonus (latinisierte Form des τόνος tonos „Spannung“ zum Verb τείνειν teinein „spannen, an-, ausspannen“) ist der „Spannungszustand der Muskulatur“durch viskoelastische Eigenschaften des Gewebes und durch Reize des Nervensystems hervorgerufen wird. Es wird außerdem der „passive Muskeltonus“ vom „aktiven Muskeltonus“ unterschieden. In der Skelettmuskulatur (quergestreifte Muskulatur) entsteht er vor allem durch abwechselnde Kontraktionen einzelnerMuskelfasern, in der glatten Mukulatur des Körperinneren hingegen durch Dauerkontraktion von Muskelzellen. Der Tonus ist abhängig von der Innervation durch das Nervensystem, wobei diese willkürlich oder unwillkürlich erfolgen kann, sowie vom Stoffwechselzustand des Muskels.Ein länger anhaltender, schmerzhafter Muskeltonus wird Verspannung genannt. Dieser Zustand tritt v. a. durch einseitige Körperhaltung ein und betrifft am häufigsten die Nacken- und Schultermuskulatur.

Es entwickeln sich muskuläre Dysbalancen

Muskulatur mit starkem Tonus

M. Pectoralis Major          

        

M. Deltoideus (vorderer Anteil)

M. Trapezius Descendens (der obere* Anteil)

Muskulatur mit zu schwachem Tonus

M.Rhomboideus Minor

und M.Rhomboideus Major (Rhomboiden)

M.Trapezius Pars Transversus und Pars Ascendens, (der mittlere und untere Anteil).

Der Musculus trapezius ist essenziell für die Erhebung der Arme über die Horizontale und die Stabilisierung der Schulter beim Tragen von schweren Lasten. Die einzelnen Partien des Muskels ziehen das Schulterblatt (Scapula) entsprechend ihrer Verlaufsrichtung an den Körper heran oder drehen es. Die Pars descendens und Pars ascendens drehen die Scapula so, dass ihre Cavitas glenoidalis – nach lateral-kranial (Erhebung des Armes) weist. Die Pars descendens alleine zieht, unterstützt von der Pars transversa, die Scapula nach kranial-medial und bewirkt so eine Stabilisierung beim Tragen von Lasten. Bei fixiertem Schultergürtel dreht die Pars descendens den Kopf zur Gegenseite. Eine beidseitige Kontraktion des Musculus trapezius bei fixiertemSchultergürtel bewirkt eine Streckung der Halswirbelsäule. Als ob dies noch nicht genug wäre, wird vom Gehirn die gewohnte krumme Haltung als Bewegungsprogramm für gerades Sitzen ab- gespeichert. Wir merken also noch nicht einmal, dass wir krumm sitzen, da wir das Gefühl haben, --normal--zu sitzen.

FREIER NACKEN, FREIER KOPF, KLARER GEIST

Yoga für den Nacken kann also nicht nur auf körperlicher sondern auch auf geistiger Ebene helfen. Durch eine gezielte Kräftigung der Muskulatur, die die Schultern nach hinten und unten zieht, wird der Oberkörper wieder aufgerichtet. Die Stimmung wird aufgehellt und durch das Hineinspüren in den Körper entwickelt sich eine verbesserte Körperwahrnehmung. Auch im Alltag kann diese Wahrnehmung helfen, Fehlhaltungen schneller wahrzunehmen und zu verändern. Hierfür eignen sich herkömmliche Asanas - sie müssen nur darauf ausgerichtet werden, immer wieder die Kräftigung der Rhomboiden, des M. trapezius pars transversus und pars astendens zu betonen und die Brustmuskulatur zu dehnen. Dadurch können sich die Schmerzen im Nacken auflösen und der Kopf ist wieder frei beweglich.