Kapalabhati

aufrechte Haltung

3 Atemzüge in Ujjayi-Atmung

Stoßatmung OHNE Ujjayi 30 mal

am Ende lang und tief mit Uiiayi einatmen und den Atem 10-30 Sec. lang anhalten

dabei Mula Bhanda und Jalandhara Bhanda setzen

beim Ausatmen in Ujjayi langsam die Verschlüsse loslassen

eine Runde normal atmen und alles 3 mal wiederholen

Mula Bhanda: Schliessmuskel zusammendrücken—Jalandhara Bhanda: Kinn nach unten bis es Brustbein berührt

Dann atmen Sie rechts fünf Sekunden lang ein, halten den Atem zehn Sekunden lang an, dann atmen Sie links zehn Sekunden lang aus und halten den Atem fünf Sekunden lang an.

Machen Sie dies drei Runden lang.

Schädelleuchten oder Feueratem (Kapalabhati)

Die positiven Wirkungen des Feueratems (Kapalabhati) werden in den yogischen Texten so sehr geschätzt und gelobt, dass ich hier einige erwähnen möchte, um Sie anzuregen, dies regelmäßig zu praktizieren. Diese schnelle Form von Pranayama bewirkt eine innere rhythmische Massage; wobei die Zirkulation zerebraler Flüssigkeit stimuliert;und Druck und Druckverminderung in der Wirbelsäule und im Gehirn beeinflusst werden. Diese Stimulierung versetzt Zwerchfell und Lungen in eine pumpende Bewegung, wodurch Herz und Blutkreislauf verbessert werden, was wiederum hilft, Abfallgase auszuwaschen. Durch sie werden die Nasengänge und Nebenhöhlen erwärmt und es wird überflüssiger Schleim beseitigt und die Widerstandskraft gegen Erkältungen und Störungen der Atemwege gestärkt. Sie hat eine gute Wirkung bei Verdauungsbeschwerden, wirkt belebend auf ein träges System durch Beschleunigen des Grundumsatzes und Stärkung des Nervensystems und trägt zur Normalisierung der Ausschüttung von Adrenalin bei. Diese Technik beschleunigt auch die Bewegung von Prana im ganzen Körper, und im Gehirn, wodurch die physische Vitalität gestärkt und geistige Klarheit gefördert wird.

Sie sollten zuerst die Nasengänge frei machen und sich die Nase putzen. Suchen Sie sich dann eine bequeme aufrechte Haltung. Beginnen Sie mit drei langsamen Atemzügen in der Ujjayi-Atmung, mit einer Hand auf dem Bauch, um mit seiner Bewegung in Kontakt zu bleiben. Atmen Sie tief ein und fangen Sie an, in schnellen, deutlichen Stößen die Ausatmung zu betonen, die dem stoßartigen Ausatmen beim Naseputzen ähneln. Atmen Sie dabei kurz ein, um im Fluss zu bleiben, aber lassen Sie die Betonung beim Ausatmen. Schließen Sie nicht die Vorderseite Ihrer Kehle wie bei der Ujjayi-Atmung und drücken Sie keine Luft über die Stimmbänder. Das Geräusch ist beim Ausatmen kurz und scharf und kaum hörbar beim Einatmen. Bleiben Sie in Ihrer Körperhaltung stabil, während Sie so stoßweise ausatmen, und vermeiden Sie, den Körper mitschwingen zu lassen. Die Wirbelsäule bleibt ruhig, während sich der Bauch herein- und herausbewegt, passend zur Atmung. Verfolgen Sie mit der Hand auf dem Bauch die Bewegungen, so dass Sie spüren, wie sich der Unterbauch beim Ausatmen ganz bis zur Wirbelsäule zurückbewegt und sich jedes Mal kurz entspannt, wenn Sie einatmen. Das Tempo sollte sich fließend und gleichmäßig rhythmisch anfühlen.

 

Beginnen Sie die erste Runde mit dreißigmal Pumpen, aber halten Sie eher an, wenn Sie aus dem Rhythmus kommen, indem sich der Bauch beim Ausatmen nach innen zieht. Bei der letzten Ausatmung lassen Sie die Luft ein.wenig langsamer werden, um den ganzen Atem herauszulassen. Atmen Sie dann einmal lang und tief in der Ujjayi-Form ein und halten Sie für ein Kumbhaka --Zurückhalten des Atems --auf dem Höhepunkt der Einamtmung an.

Halten Sie den Atem zehn bis dreißig Sekunden lang an und verwenden Sie dabei den Wurzelverschluss (Mula Bandha und den Kehlverschluss (Jalandhara Bandha), wie oben beschrieben. Nachdem Sie den Atem eine passende Zeit lang angehalten haben (zehn bis dreißig Sekunden), lassenSie die Verschlüsse beim Ausatmen los, wobei Sie auf eine langsame und kontrollierte Weise die  (Ijju-Atmung anwenden. Wenn Sie dies abgeschlossen haben, atmen Sie eine ganze Runde normal. Machen Sie dies drei Runden lang.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, stärken Sie die Lungen und die Muskulatur der Atemwege. Das macht es möglich, dass Sie die Anzahl der schnellen Ausatmungen bei jeder Runde leicht steigern können. Nach ein paar Wochen regelmäßigen Übens können Sie eine Runde einlegen, bei der Sie fünfzig bis hundert Pumpbewegungen machen Man kann die Atemzüge während der Übung gut zählen, wenn man die Hände auf den Oberschenkeln zu einer lockeren Faust macht. Jedes Mal, wenn man zehnmal gepumpt hat, streckt man einen Finger. So kann man Überblick über die Zahl behalten, da Sie von Person zu Person und von Woche zu Woche verschieden sein kann. Bleiben Sie mindestens ein paar Wochen lang dabei, nur so oft in der beschriebenen Weise auszuatmen, wie Sie das bequem machen können, bevor Sie die Zahl erhöhen.

Der Wurzelverschluss (Mula_Bandha) versiegelt den unteren Teil der Energiebahnen in der Wirbelsäule. Um diesen Bandha zu bewirken, muss man die Aufmerksamkeit auf den Beckenboden richten. Das Perineum liegt zwischen dem Anus und den Genitalien und ist ein kleiner, rautenförmiger Muskel. Dieser Bereich wirkt als Qi-Brücke und lenkt Yin-Qi, das sich zerstreut, nach oben zu höheren Energiezentren zurück, wo es sich mit dem oberen, dem Yang-Qi, verbinden kann. Das Perineum ist der Boden der Organe, und wenn man zulässt, dass es schwach wird, läuft die Energie sozusagen aus. Wenn unsere Energie nach innen umgelenkt wird, fangen wir an, uns geerdet zu fühlen. Wenn Sie das Perineum aktivieren möchten, ziehen Sie einfach den Beckemboden ein, indem Sie die Sitzbeinhöcker zueinander bewegen. Sie müssen vielleicht Einziehen des Beckenbodens mit Loslassen der Muskulatur abwechseln, um mit dem Beckenboden in Kontakt zu kommen und ein Bewusstsein für diese Region zu entwickeln. Wenn Sie dies üben, können Sie das mit ein paar Atemzügen begleiten. Wenn Sie einatmen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit nach unten zur Wurzel. Halten Sie am Ende der Einatmung an und heben Sie das Perineum nach oben zur Mitte des Körpers (machen Sie das als ein leichtes Anheben mit weniger Anspannung, als wenn man den analen Schließmuskel zusammendrückt). Lassen Sie das Perineum dann los und drücken Sie es beim Ausatmen sanft nach unten. Mula Bandha ist die Aktivität, mit der man leicht den Beckenboden anhebt. Wiederholen Sie dies ein paar Mal. Setzen Sie die Praxis des Pranayama mit dem Wurzelverschluss (Mula Bandha) fort.

Auch an einer anderen Stelle läuft Energie leicht aus: durch den Kopf. Man kann die Energie am Hals blockieren und sie im Rumpf versiegeln, wenn man den Kehlverschluss (Jalandhara Bandha; jal bedeutet „Hals" und dhara bedeutet „Basis") einsetzt. Es schließt die Luftröhre und drückt die Nerven und Drüsen im Bereich der Kehle zusammen. Dadurch wird der Herzschlag verlangsamt und der obere Teil der Energiebahnen in der Wirbelsäule versiegelt. Dieser Bandha verbessert die Funktion der Schilddrüse und der Nebenschilddrüse, die unmittelbaren Einfluss auf den Stoffwechsel haben.

 

Kehlverschluss (Jalandhara Bandha)

 

Wenn Sie den Kehlverschiuss (Jalandhara Bandha) vornehmen wollen, bringen Sie das Kinn nach vorn und unten, um mit einem sanften Drutk den oberen Teil das Brustbein zu berühren. Wenn Sie keinen unmittelbaren körperlichen Kontakt herstellen können, heben Sie die Schultern leicht an, um das Brustbein anzuheben, und bringen Sie dann das Kinn nach unten, um es zu berühren.

Wenn es soweit ist, auszuatmen, lassen Sie die Siegel langsam und bewusst los, um den Atem nicht wie in einem einzigen schnellen Strahl herauszuzwingen. Die Bandhas erzeugen einen inneren Druck, wie wenn man eine Röhre an beiden Enden verschließt. Wenn man sie löst, kommt es zu einer geysirartigen Wirkung, die das Qi in alle Hauptmeridiane und Akupunkturpunkte zusammenfließen lässt und das ganze System in verfeinerter Energie badet.

Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal.