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Wenn Sie häufig unter Ängsten leiden oder sogar die Diagnose Angststörung erhalten haben, werden Sie das obige Zitat von Herzen nachvollziehen können. Wie viel einfacher und lebenswerter könnte der Alltag sein, würde einem die Angst nicht ständig seine eng gesteckten Grenzen aufzeigen. Nur die Angst ist in der Lage, einen Menschen förmlich erstarren zu lassen und von einem Augenblick zum anderen handlungsunfähig zu machen

Krankhafte Angst ist ein weitverbreitetes Phänomen. In Deutschland leiden ca. 6,91 Millionen Menschen unter Angststörungen (Robert Koch Institut, 2004). Ihre Heilung bedarf geduldiger Einübung neuer Verhaltens- und Reaktionsweisen. Und exakt hier setzt der Yoga an und bietet eine enorme therapeutische Chance und Stütze. Er lehrt uns nicht nur Geduld und wertfreie Betrachtung all dessen, was ist, sondern greift zudem genau in die Mechanismen ein, die den Körper „in Ruhe“ versetzen (Innes et al., 2005). Gleichzeitig führt Yoga dazu, dass im Gehirn die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe veranlasst wird, die starke Emotionen besänftigen. Das folgende Kapitel befasst sich daher mit der Wirkung des Yoga auf das akute Empfinden der Angst. Wie lässt sich mittels Yoga das Angstempfinden verändern? Wie hilft Yoga eigentlich gegen Angst? Und warum?

Wenn wir Angst haben, verändert sich unsere Körperhaltung, unsere Mimik und Gestik. Unsere Stimme nimmt eine andere Stimmlage an und wir bewegen uns anders. Diese beobachtbaren Veränderungen sind die körperliche Reaktion auf die internen psychischen Prozesse. Genauso wie die Psyche auf den Körper einwirkt, übt auch das bewusste Einnehmen einer bestimmten körperlichen Position, wie sie im Yoga geübt werden, Einfluss auf unser psychisches Befinden aus. Über die bewusste Ausrichtung unseres Körpers können wir folglich unsere Psyche eigenständig und gezielt beeinflussen. Bei normaler Angst werden wir wacher und aktiver. Gerät sie außer Kontrolle, raubt sie uns die Luft zum Atmen und macht uns handlungs- und reaktionsunfähig. Die Entstehung und die Entwicklung der Angst bringt deutlich zum Ausdruck, wie hier der Körper und die Psyche als untrennbare Einheit zusammenwirken.

Angst ist nichts anderes als der körperliche Hinweis auf eine tatsächliche oder vermutete Gefahr: Das sympathische Nervensystem ist überaktiv und alle psychophysiologischen Prozesse spielen verrückt. Wenn wir nun bedenken, dass das längere Halten eines mobilisierenden Yoga Asana den Sympathikus, der die Angst aufrechterhält, beruhigt und den Parasympathikus, der sie lindert, aktiviert, sollte die Haltedauer der Yoga-Asana bei Angst 30 Sekunden nicht unterschreiten. Längere Haltezeiten der Asana beruhigen das System und geben uns die Kontrolle über unsere Emotionen zurück. Die Haltedauer ist nur ein Faktor, der das parasympathische Nervensystem bei akuter Angst aktiviert. Die beruhigende Wirkung der körperlichen Stellungen des Yoga auf die Psyche lässt sich ferner über die Druckrezeptoren in der Haut und über die Förderung der Ausatmung erklären.

Eine Übung, die über Konzentration und Fokussierung sanft unser Gehirn sowie unser psychisches und körperliches Gleichgewicht stärkt und die Angst lindern kann, ist das Marjarasana, die Katzenhaltung. Dieses Asana setzt eine starke Konzentration und Fokussierung auf ein externes Objekt voraus. Das körperliche Gleichgewicht kann so besser aufrechterhalten werden. Bei Marjarasana werden zudem zwei Arten der Yogaübungen verknüpft: Stellungen, die das Gleichgewicht fördern, sowie Übungen, die den Körper kräftigen und daher anspannen. Zum einen werden bei Marjarasana über das Finden und das Halten des körperlichen Gleichgewichts die Aufmerksamkeitsfähigkeit und die Balance gestärkt, zum anderen lehrt uns diese Übung, dass eine tiefe und regelmäßige Atmung unangenehme körperliche Zustände lindern kann, und zwar, indem bewusst dorthin geatmet wird, wo die Angst im Körper wahrgenommen wird. Diese Erfahrung führt dazu, dass wir im Übungsverlauf eher bereit werden, unsere innere Anspannung und unsere Angst zu akzeptieren. Die Verknüpfung der Gleichgewichtsübung mit der Übung, Unangenehmes zu akzeptieren und zu ertragen, begünstigt unseren Umgang mit Angst. Die starke körperliche Anspannung verbunden mit starker Konzentration auf ein externes Objekt lässt uns unsere Angst kurzzeitig vergessen. Auch die Aspekte An- und Entspannung kommen hier zum Tragen. Nach dem Auflösen des Asanas empfinden Betroffene durch die zuvor empfundene starke Anspannung tiefe Entspannung.

Die Katzenhaltung zeigt uns deutlich unsere körperlichen und psychischen Grenzen auf. Daher bedarf es zu Beginn viel Geduld. Die Erfahrung jedoch, dass unser Körper sich nach und nach an die neue Belastung anpasst und verändert, stärkt unser (Selbst-)Vertrauen. Wir bekommen die Möglichkeit, an uns selbst zu erfahren, dass ein geduldiges Üben, auch bei akuter Angst, körperliches und psychisches Wachstum bedingt. Die verbesserte körperliche Koordination im Marjarasana geht einher mit einer positiven Auswirkung auf die Bereiche unseres Gehirns, die für Bewusstheit, Kontrolle und Emotionsregulation zuständig sind.

1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Ihr Blick zeigt nach vorne. Sie atmen tief und regelmäßig durch die Nase ein und aus. Verbleiben Sie einen Augenblick in dieser Haltung, spüren Sie die Berührungspunkte zwischen der Matte und Ihren Handflächen/den Fußrücken.

2. Während Sie weiterhin im Vierfüßlerstand verweilen, richten Sie Ihren Blick auf ein Objekt im Außen. Haben Sie einen Fixierungspunkt für sich ausgemacht, bleibt Ihr Blick darauf gerichtet. Gleichzeitig bringen Sie mit dem nächsten Einatmen Ihren rechten gestreckten Arm nach vorn. Mit dem wiederum nächsten Einatmen strecken Sie das linke Bein nach hinten. Ihr Blick ist fest auf das vorher bestimmte Objekt gerichtet und Ihre gesamte Aufmerksamkeit fokussiert. In dieser Stellung verweilen Sie nun fünf bis 30 Atemzüge – je nachdem, wie lange Sie diese Stellung halten können, ohne sich zu überfordern.

3. Nachdem Sie die Katzenhaltung fünf bis 30 Atemzüge lang praktiziert haben, lösen Sie das Asana und kommen mit Ihrem Gesäß zurück auf die Fersen. Entspannen Sie dabei Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf. Die Arme bleiben gelöst und nach vorne ausgestreckt auf der Matte liegen. Diese Position wird als Balasana, die Position des Kindes, bezeichnet.

Nach der Praxis der Katzenhaltung dient diese Haltung der Entspannung des Körpers und dem tiefen Nachspüren der Wirkung von Marjarasana. Haben Sie das Gefühl, sich nach der Katzenhaltung zur Genüge erholt zu haben, wiederholen Sie die Übung, wie sie ab Schritt 1 dargestellt ist, mit der jeweils anderen Körperseite.

Versuchen Sie dennoch, so lange, wie es Ihnen möglich ist, dem Impuls zu wiederstehen, das Asana vorzeitig abzubrechen. Jede neue Motivation und Entscheidung, im Asana zu verbleiben und die unangenehme körperliche Anspannung anzunehmen und zu akzeptieren, bildet einen entgegengesetzten Impuls in unserem Organismus und stärkt die Fähigkeit, unsere Handlungen und unsere Emotionen zu kontrollieren.

Ein weiteres Asana, welches bei akuter Angst gut angewandt werden kann, da es die Stressreaktion im Körper reduziert, ist der Herabschauende Hund. Dieses Asana hilft, die Symptome der Angst vor allem dadurch zu mindern, dass der Ausatemvorgang durch die Position des Körpers automatisch verstärkt wird. Eine verstärkte Ausatmung hemmt wiederum den Sympathikus und die von ihm verursachten körperlichen Symptome der Angst wie Schweißausbrüche, Zittern, erhöhte Herzfrequenz etc. Länger gehalten (bis zu zwei Minuten), aktiviert er über die Rezeptoren in der gedehnten Muskulatur ebenfalls das parasympathische Nervensystem und fördert das Gefühl der körperlichen und psychischen Entspannung. Die Senkung und Streckung des Rumpfes begünstigt außerdem die Hirndurchblutung und aktiviert das kleine Herz-Kreislauf-System (Lungenkreislauf), wodurch unser Gehirn belebt wird. Dieses Asana hilft so nicht nur, den inneren Stress zu mildern, sondern auch bei Erschöpfungszuständen, wie sie nach einer Angstattacke auftreten können.

Ein stark erhöhter emotionaler Stresslevel und Angst führen neben den bereits genannten Symptomen auch zu muskulären Verspannungen in den Schultern und im Nacken. Dadurch, dass im Adho Mukha Svanasana der Ischiasnerv über die Dehnung im Rücken aktiviert wird, können die Steifheit und die Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, in den Fußgelenken und Fersen gelindert werden. Die aktive Entspannung der Halswirbelsäule und die Dehnung des Nackens und der Schultern lindern zudem stressbedingte Beschwerden in diesen Bereichen. Die angstbedingte körperliche Anspannung lässt nach. Die umfassende Wirkung wird mit jeder einzelnen Ausführung intensiver und die Entspannung größer. Am besten lässt sich die angenehme Wirkung dadurch begreifen, dass wir im Herabschauenden Hund verbleiben. Abhängig von den körperlichen Voraussetzungen kann die Haltedauer zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten variieren.

1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Ihr Blick zeigt nach vorne. Sie sind völlig konzentriert und auf Ihren Körper eingestimmt. Sie atmen tief und regelmäßig durch die Nase ein und aus. Verbleiben Sie einen Augenblick in dieser Haltung, spüren Sie auch jetzt wieder die Berührungspunkte zwischen der Matte und Ihren Handflächen/Knien und den Fußrücken. Kommen Sie bei sich an.

2. Mit dem nächsten Ausatmen pressen Sie nun Ihre Handflächen fest in den Boden, bringen das Gesäß nach oben und strecken Ihre Beine, soweit es Ihnen möglich ist. Ihr Blick ist weiterhin fest nach vorn gerichtet. Nun verlagern Sie den gesamten Körper nach hinten, sodass das Gesäß den höchsten Punkt des Winkels darstellt. Gleichzeitig öffnen Sie Ihre Brust und bringen beide Schulterblätter zusammen.

Achten Sie während des Adho Mukha Svanasana darauf, Ihren Nacken nicht zu verspannen. Das kann in dieser Stellung leicht passieren, da wir gerade zu Beginn der Praxis dazu neigen, Kopf und Nacken nicht „loszulassen“ und nach vorn zu heben, um zu schauen. Dabei ist es in dieser Stellung wesentlich, aktiv den oberen Rücken und die Halswirbelsäule zu entspannen und den Kopf vornüber locker hängen zu lassen. Nur so kann sich die erwünschte körperliche und psychische Entspannung einstellen.

Gerade der Herabschauende Hund kann zu Beginn Probleme bereiten. Ist der Körper an diese Belastung nicht gewöhnt, fällt es schwer, in dieser Stellung zu entspannen und sie auszuhalten. Wiederholen wir diese Übung aber regelmäßig, passt sich unser Körper an die Belastung an und ein körperliches Wohlgefühl, einhergehend mit einer tiefen psychischen Entspannung, stellt sich ein. Zudem kommt es im Übungsverlauf dazu, dass wir das positive körperliche und psychische Empfinden, das uns dieses Asana beschert, mit exakt dieser Übung in unserem Gehirn verknüpfen. Das bedeutet, dass jede weitere Praxis des Adho Mukha Svanasana durch diese Verknüpfung schneller zur Entspannung führt.

Die Wirkung dieser Übung auf unseren Körper und auf das psychische Befinden lässt sich zusätzlich über die Kontrolle der Atmung steigern. Atmen Sie bei akuter Angst in allen Asana Ujjayi, wird die entspannende Wirkung jeder einzelnen Yogastellung verstärkt, sodass die Angst schneller weichen kann.

Um das Angstgefühl unmittelbar zu verändern, bietet sich eine spezifische Form der Aus- und Einatmung in der AdhoMukha-Svanasana-Haltung an. Diese Übung ist sehr zu empfehlen, wenn Ihre Angst sich in unkontrollierbare Panik zu steigern droht. Um die Atemtechnik im Herabschauenden Hund praktizieren zu können, nehmen Sie bitte die Stellung ein.

Verbleiben Sie fünf Atemzüge entspannt im Herabschauenden Hund. Leeren Sie nun mit dem nächsten Ausatmen durch den Mund stoßweise und maximal Ihre Lunge. Pressen Sie dabei so viel Luft, wie es Ihnen möglich ist, aus der Lunge aus. Haben Sie die Lunge geleert, schließen Sie Ihren Mund und Ihre Nase und halten Sie das Vakuum in der Lunge so lange, wie es für Sie angenehm ist, aufrecht. Wenn der Atemreflex die Oberhand gewinnt, nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase ein, sodass sich Ihre Lunge maximal mit Luft füllt. Anschließend atmen Sie wieder stoßweise, komplett durch den Mund aus und halten das Vakuum in der Lunge einen Augenblick aufrecht. Diese Art der Atmung wiederholen Sie bitte dreimal und spüren in der Position des Kindes der Wirkung nach.

Lässt das Angstgefühl nach, kommt es mit Abnahme der Anspannung oft dazu, dass sich Emotionen lösen. Lassen Sie es zu! Wenn Tränen kommen, weinen Sie! Sorgen Sie dafür, dass keine destruktiven (überintensiven) Emotionen ungelebt bleiben. Das Weinen ist eine gesunde und normale Reaktion, die Anspannungen löst und hilft, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Während meiner Yogalehrerausbildung am Institut of Yoga Science and Research in Indor (Indien) gehörte die Vorwärtsbeuge im Sitzen zu unserem täglichen Übungsrepertoire. Die Inder schwören auf die positiven körperlichen und psychologischen Wirkungen dieser Stellung. Sie wird aufgrund ihres großen Nutzens auch als „Prime-Minister-Pose“ bezeichnet und wärmstens empfohlen. Sie soll Energie und Kraft geben und das persönliche Leistungsvermögen steigern. Auch bei der Linderung der Angstsymptome bietet diese Stellung in vielerlei Hinsicht eine optimale Hilfe. Sie hilft uns nicht nur dabei, über den Weg der Wahrnehmung und Akzeptanz unangenehmer Dehnungsschmerzen lästige körperliche und psychische Reaktionen auszuhalten, sie lehrt uns ferner, unsere inneren Anspannungszustände über die Atmung zu kontrollieren und so positiv zu beeinflussen.

Die Vorwärtsbeuge entfaltet ihre Wirkung im Bauchraum, indem sie den Blutzufluss zu den Organen des Verdauungstraktes verändert. Nach Auflösung des Asana wird durch die vorangehende Kompression mehr Blut in den Bauchbereich befördert und ein Entschlackungseffekt erzielt. Festsitzende Schlacken und Schadstoffe können aus dem gastrointestinalen Trakt ausgeschwemmt werden. Über diese sanfte Entgiftung wird die Homöostase im Darm wiederhergestellt. Ein konstantes Niveau der Darmbakterien steht wiederum mit einer gesunden Psyche und einer Verringerung von Angstzuständen in Verbindung (Mayer et al., 2014).

Das Paschimottanasana regt zudem die Unterleibsorgane an, was dazu führt, dass sich der Testosteronspiegel im Körper verändert. Testosteron hebt unsere Stimmung. Eine Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut führt zu einer maßgeblichen Verbesserung der Aufmerksamkeit, des Erinnerungsvermögens und des räumlichen Vorstellungsvermögens (Broad, 2013) – Funktionen, die bei Angst beeinträchtigt sind.

1. Kommen Sie in den Stocksitz. Strecken Sie dafür Ihren Rücken, bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie sie etwas runter, sodass Hals und Nackenbereich entspannt sind. Strecken Sie Ihre Beine wenn möglich komplett durch und bringen Sie die Handflächen rechts und links neben die Hüfte. Schließen Sie nun einen Augenblick die Augen und verweilen Sie in dieser Position.

3. Mit dem nächsten Ausatmen bringen Sie langsam und bewusst Ihren Oberkörper Richtung Oberschenkel. Sie beginnen dabei wenn möglich mit dem Unterbauch, gefolgt von der Brust und als Letztes den Armen und dem Kopf. Ihr Blick folgt während dieser Übung den Bewegungen der Arme. Da die Arme als Letztes die Oberschenkel erreichen, wird auch der Kopf ganz zum Schluss auf den Oberschenkeln abgelegt.

Seien Sie unbesorgt: Gerade zur Beginn der Übung ist es den meisten Yoganeulingen unmöglich, weit in die Vorwärtsbeuge zu kommen. Dabei ist es völlig ausreichend, nur so weit in die Beuge zu gehen, wie es Ihre persönlichen Grenzen zulassen und wie es sich für Sie angenehm anfühlt. Der Körper vergrößert schnell seine Bewegungsamplitude, also die Ausdehnung der Bewegung, sodass wir uns zügig an die Belastung anpassen und flexibler werden. Versuchen Sie, solange es Ihnen gut möglich ist, im Pashimottanasana zu verbleiben und mit jedem weiteren Ausatmen mit den Händen an den Unterschenkeln noch einen Zentimeter mehr Richtung Fußspitzen zu gleiten.

4. Haben Sie die Position gefunden, die Sie länger halten können, bleiben Sie unten und versuchen weiterhin, selbst wenn der Kopf die Beine berührt, mit jedem Ausatmen die Hände noch etwas weiter nach vorn und den Kopf noch etwas näher an die Schienbeine zu bringen. Ist es Ihnen möglich, mit Ihren Händen Ihre Füße zu berühren, fassen Sie die großen Zehen und ziehen Sie den Oberkörper während des Ausatmens Richtung Füße.

Haben Sie das Paschimottanasana beendet, spüren Sie nach und entspannen Sie im Dandasana in der liegenden Position, dem Shavasana. Verbleiben Sie so lange, wie Sie benötigen, um sich vollständig zu entspannen. Versuchen Sie, während der gesamten Praxis mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz und gar bei sich zu verweilen.

Seien Sie sich stetig Ihrer Atmung bewusst und beobachten Sie die Auswirkungen der Atmung auf den Körper. Sie werden dabei die Erfahrung machen, dass das Ausatmen und das Loslassen die Dehnung der Muskulatur verstärken. Versuchen Sie, in der Vorwärtsbeuge nicht zu verkrampfen. Das passiert in dieser Stellung schnell, da der Dehnungsimpuls im hinteren Oberschenkel als sehr unangenehm bis schmerzhaft empfunden wird. Da wir auch unangenehme körperliche Empfindungen instinktiv vermeiden möchten, wird hier bei kurzer Übungsdauer (unter fünf Atemzügen) durch die Kontraktion des muskulären Gegenspielers eine weitere Dehnung verhindert.

Die Vorwärtsbeuge ist eine sehr wirkungsvolle Übung. Sie stärkt das vegetative Nervensystem und lehrt uns über die Konfrontation mit unangenehmen körperlichen Empfindungen Akzeptanz und Geduld mit uns selbst und im Umgang mit unserer Angst. Die Wirkung des Pashimottanasana auf die Angst ist dabei sehr vielschichtig, da hier das parasympathische Nervensystem auf unterschiedlichen Wegen aktiviert werden kann. Die positive Wirkung dieser Stellung auf Magen und Darm führt über die reinigende und Peristaltik fördernde Wirkung des Darmes dazu, dass sich das innere Milieu der Darmbakterien normalisiert. In der Wissenschaft ist schon seit langen bekannt, dass „der Bauch dem Kopf beim Denken hilft“ (Kast, 2009). Bringen wir also aktiv unseren Magen-Darm-Trakt in Form, beeinflusst auch das unser Befinden und die Ausprägung unserer Angst.

Yoga bewirkt ähnliche Veränderungen im Organismus, wie sie auch bei der Progressiven Muskelrelaxation, der kognitiven Verhaltenstherapie und einer medikamentösen Behandlung von Ängsten dokumentiert werden (Kirkwood et al., 2005; Chung et al., 2011). Der bekannte Murali Doraiswami, Professor für Psychiatrie und Verhaltensforschung an der Duke University, sagte einmal in einem Interview: „Wenn es einen Wirkstoff gäbe, der ähnlich positiv und nebenwirkungsfrei wirken würde wieYoga, wäre es ein Bestseller weltweit“ (Doraiswami, 2013). Je mehr sich die moderne Wissenschaft in die Untersuchung dessen vertieft, was der Yoga kann, umso mehr wird klar, welche Chance die Yogapraxis für das menschliche Wohlbefinden, für das Aufrechterhalten der Gesundheit und für die Linderung psychischer Störungen wie der Angst bedeuten kann. Trotz seiner intensiven und weitläufigen Wirkung ist der Yoga keine Alternative zur konventionellen Behandlung, sondern sollte als therapeutische Stütze angesehen werden, die zu einer ganzheitlicheren Behandlung bei Angst beiträgt. Der direkte Einfluss der Yogaübungen auf die als „relativ normal“ empfundene Angst bei Gesunden und auch auf eine übermächtige, krankhafte Angst bei angstgestörten Menschen gilt als bewiesen. Noch stärkere und nachhaltigere Effekte könnten zudem dann auftreten, wenn es zu einer tatsächlichen gesundheitsrelevanten Verhaltensänderung aus Einsicht und Überzeugung kommt.