Der Körper

Abgesehen von der bewegungslosen Haltung des Körpers umfaßt eine Yoga‑Asana auch verschiedene Stufen und genau bestimmte Bewegungen. Die meisten Asanas umfassen drei getrennte Phasen, nämlich die Eingangsphase, die statische und die Schlußphase.

Die Eingangsphase

Sie ist der erste Teil einer Asana. In dieser Phase wird der Körper in die Ausgangsposition gebracht und langsam zur Endhaltung hin bewegt. Die Eingangsstufe ist von ganz wesentlicher Bedeutung, damit die statische Phase korrekt wird. Wenn sie nicht sorgfältig ausgeführt wird, kann die Haltung verdreht sein, was Verspannungen, Schmerzen und andere schlechte Auswirkungen nach sich zieht.

Die statische Phase

Sie bezeichnet die bewegungslose Endhaltung des Körpers, die eigentliche Asana. Auf dieser Stufe wird der Körper für eine gewisse Zeit in Position gehalten, wobei man versucht, nur die dafür erforderlichen Muskeln zu benutzen und den Körper so ruhig und gelöst wie möglich zu lassen. Dies ist die wichtigste Phase der Übung, bei der die Haltung ihre Wirkung auf den Körper ohne jede Störung ausüben sollte.

Die Ausgangsphase

Sie ist der letzte Teil des Asana, wobei der Körper in eine neutrale, entspannte Lage zurückgebracht wird. Dieser Teil der Yoga‑Asana deckt sich oft mit den Bewegungen der Eingangsphase, nur in umgekehrter Reihenfolge. Es ist wichtig, die Schlußphase richtig durchzuführen, damit der Körper entspannt bleibt und der Organismus die Wirkung der Übung voll aufnehmen kann.

Die Einflüsse der Asanas

Bei der Ausführung von Yoga‑Asanas ist der Körper einer Anzahl verschiedener Einflüsse ausgesetzt, die den gesamten Organismus direkt oder indirekt berühren. Die Wirkung der Übungen ist teilweise auf einen einzelnen Einfluß zurückzuführen, wie Strecken, Druck und Entspannen, teilweise auf eine Kombination aller.

Strecken

Das Strecken des Körpers ist eine natürliche und spontane Art von Bewegung, mit der die meisten Menschen und sogar Tiere eine Steifheit überwinden. Dafür sind das morgendliche Strecken nach dem Aufstehen oder wenn man eine lange Zeit in derselben Haltung verbracht hat, typische Beispiele. Diese Art des Streckens kann leicht von jedem durchgeführt werden; sie reicht aber nicht sehr tief. Die meisten Yoga‑Asanas unterscheiden sich davon, indem sie den Körper in einer durchgreifenden Weise strecken, die anders nicht erreicht werden kann.

Die Muskeln des Körpers arbeiten, indem sie sich abwechselnd zusammenziehen und wieder lockern. Oft lockern sie sich aber nach der Bewegung nicht richtig, sondern bleiben in einem Zustand der Spannung, der die Gewebe steif, schmerzhaft und verkürzt macht. Diese Muskelspannungen können durch Kälte, Zug, Überanstrengung, Streß usw. hervorgerufen werden. Manche Menschen leben dauernd in einem Zustand erhöhter Spannung, was nicht nur erschöpfend und schmerzhaft, sondern auf die Dauer auch die Ursache für vielerlei Leiden und chronische Krankheiten ist.

Die Streckübungen des Yoga arbeiten diesen Muskelverspannungen wirksam entgegen. Der Streckeffekt macht den Körper leicht und beweglich und korrigiert die falschen Haltungen, die ihn sonst steif und verspannt machen. Geschmeidige Rückenmuskeln entlasten die Wirbelsäule und vermindern den Verschleiß der Bandscheiben. Richtig gestreckte Muskeln arbeiten weich, entspannen sich leicht und reagieren auf ein Minimum an Nervenimpulsen. Bei Muskelarbeit verursacht das alles einen verringerten Energieverbrauch und stärkt die Kraft und Ausdauer des Menschen. Wird der Körper gründlich gestreckt und gelockert, so wird eine Menge Energie in ihm freigesetzt, und man fühlt sich fit und leicht, hat guten Appetit, gute Verdauung und braucht weniger Schlaf.

Die Wirkung von Yoga‑Asanas

Paschimottanasana ist ein typisches Beispielfür eine Yoga‑Haltung, die aus einer Verbindung von Strecken, Druck und Zusammenziehen besteht. Die Beugung nach vorn bedeutet eine Streckung der Rückenmuskeln, während der Unterleib leicht gegen die Oberschenkel gedruckt wird. Gleichzeitig wird der Bauch eingezogen und mit einem leicht zusammenziehenden Effekt nach oben gedrückt. Der Wert der meisten Yoga‑Übungen liegt in dieser Kombination verschiedener physischer Reize.

Bei manchen verspannten Menschen ist sogar die Atemmuskulatur so unelastisch wie eine Art Zwangsjacke, die das Atmen zu einer mühseligen und Energie verbrauchenden Tätigkeit macht. Wenn man einige der Yogaübungen versucht, die Bauch‑ und Atemmuskeln strecken, wird man feststellen, wie frei und leichtflüssig das Atmen wird, und wie der Atem selbst Energie und Wohlbefinden durch den ganzen Körper trägt.

Gespannte und zusammengezogene Muskeln drücken auf die Blutgefäße und behindern die Blutzirkulation, damit vermindern sie die Sauerstoffzufuhr in das Muskelgewebe und blockieren den Abtransport der Abfallprodukte aus den Zellen. Die Streckübungen helfen mit alle giftigen Abfallstoffe aus den Muskeln wegzuschwemmen und sie zu entspannen, wodurch der Druck auf die Gefäße vermindert, die Blutzirkulation sowie Sauerstoffzufuhr und die Gewebeernährung verbessert werden. Das vermindert die Belastung des Herzens und kann sogar hohen Blutdruck absinken lassen. Durch einen stabilen Kreislauf werden die Körperzellen rein und gesund erhalten, der Organismus geschützt und sein Verfall aufgehalten.

Streckübungen sind gewöhnlich der schwierigere Teil der YogaAsanas, weil untrainierte Muskeln steif und verkürzt sind, was die Beweglichkeit einschränkt und es schwer macht, den Körper voll in die Haltungen zu strecken. Streckübungen sollte man immer sehr vorsichtig angehen, sie verlangen eine spezielle Technik, um schmerzhaftes Überstrecken von Muskeln und Gelenken zu verhüten. Anfangs sollte man feststellen, wie weit man seinen Körper ohne Schwierigkeiten oder Schmerzen bewegen kann. Von diesem Punkt aus sollte man sehr vorsichtig vorgehen und heftige und ruckartige Bewegungen meiden. Man muß auf die Muskelgruppen, die gestreckt werden, achten und aufpassen, daß sie während der ganzen Übung locker bleiben. Wenn das Strecken unangenehm wird, dann fangen die Muskeln automatisch an, sich zusammenzuziehen und sich zu versteifen.

Dieser Punkt ist die Streckgrenze, die nicht überschritten werden darf. Wenn man sich zwingt, doch darüber hinauszugehen, wird man damit nicht die Beweglichkeit erhöhen, sondern nur das Gewebe schädigen und langdauernde Muskelschmerzen verursachen. Beim Yoga ist es eine wichtige Regel, daß die Übungen niemals Schmerzen oder unangenehme Empfindungen verursachen sollen. Schmerzimpulse sind Warnsignale des Körpers, die nicht übergangen werden dürfen. Anstatt den Körper in schmerzhafte Überstreckung zu zwingen, sollte man ihn für ein paar Augenblicke ruhig halten und ihn dann langsam und vorsichtig ein wenig weiter auf die gewünschte Haltung hin bewegen, wobei die Konzentration darauf gerichtet sein muß, die Muskeln entspannt zu halten. Wenn man auf diese Weise fortfährt, wird man allmählich die nötige Beweglichkeit erreichen. Dieser Weg erfordert etwas Geduld, ist aber sicher und schmerzlos. Er wird auch helfen, sich der Teile des Körpers, die gerade beansprucht werden, besser bewußt zu werden.

Muskeln und Gelenke sollten nicht plötzlich gestreckt werden oder dann, wenn sie kalt sind. Yoga‑Asanas sind leichter auszuführen, wenn man mit Aufwärmübungen beginnt. Ausgedehnte Streckungen sollten nicht lange beibehalten werden, und man sollte vorsichtig sein, wenn der Körper in extreme Haltungen gebracht wird. Manche Menschen sind in bestimmten Gelenken überbeweglich und können leicht auch sehr schwierige Asanas ausführen, aber sie sollten sich in acht nehmen, weil eine weitere Streckung der Bänder die Gelenke lose und schwach machen kann.

Die Druckwirkung

Bei manchen Yoga‑Asanas wird der Körper verschiedenen Arten von Druck ausgesetzt. Der Druck kann auf eine einzelne Stelle beschränkt sein oder auch einen größeren Bereich berühren. Gewisse Druckstellen sind oberflächlich, während andere tiefliegende Organe erreichen. Der Druckeffekt zielt in der Hauptsache auf das Kreislaufund Nervensystem sowie auf verschiedene Drüsen.

Der Druck, der an irgendeiner Stelle auf den Körper ausgeübt wird, leitet das Blut ab und vermindert die Blutzufuhr in diesen Be-

zirk. Das kann eine gewisse Blutansammlung in den Nachbargefäßen hervorrufen und auch einen gesteigerten Blutfluß durch die Nachbarorgane. Wenn der Druck zurückgenommen wird, entsteht ein Saugeffekt, der die Blutzirkulation weiter anregt. Dieser Pump‑ und Saugeffekt wirkt gegen Blutstauungen, Schwellungen und Schmerzen und fördert eine generelle Verbesserung der Gesundheit.

Viele Nervenzentren sind sehr empfindlich gegen Druck. Ein leichter Druck auf ein Nervenzentrum an der Halsseite (Carotissinus) setzt einen Impuls frei, der den Herzschlag verlangsamt. Außer den bekannten Nerven des Körpers schließt die Yoga‑Anatomie auch ein Netzwerk von subtilen Nervenkanälen (Nadis) ein, das den ganzen Körper als lebendiges Energiefeld überzieht. Mit unserem gegenwärtigen Wissen ist es nicht möglich, genau zu beschreiben, was tatsächlich geschieht, wenn die verschiedenen physikalischen und subtilen Nerven und Nervenzentren dem Druck der Asanas ausgesetzt werden, aber er ist höchstwahrscheinlich eine der Ursachen für die gesteigerte körperliche und geistige Energie, die sich nach der Übung einstellt.

Die Druckwirkung der Asanas auf die innersekretorischen Drüsen ist ebenfalls wenig bekannt. Klinische Erfahrungen und Tests mit den Auswirkungen von Sarvangasana und Mayurasana (Schulterstand,Pfau) lassen vermuten, daß diese Haltungen einen regulierenden Einfluß auf die Schild‑ bzw. die Bauchspeicheldrüse ausüben, die bei diesen Haltungen dem Druck ausgesetzt sind. Auch viele Leute mit hormonalen Störungen haben die Erfahrung gemacht, daß regelmäßiges Training mit diesen Asanas, durch die Druck auf die endokrinen Drüsen ausgeübt wird, hilft, das Hormongleichgewicht herzustellen.

Kontraktionsübungen

Die Muskelkontraktion setzt den Körper in Bewegung, und daher sind Anspannungen bei den meisten Arten körperlicher Übungen die Hauptsache. Bei Yoga‑Asanas jedoch wird auf die Anspannung weniger Wert gelegt als z. B. auf Strecken, Druck und Entspannung. Bei den meisten Asanas sind die Kontraktionsübungen mäßig und von einer Art, die die Muskeln stark hält, ohne sie zu vergrößern. >Mudras< und >Bandhas< sind die Namen einer kleinen Gruppe von besonderen Yoga‑Übungen, bei denen örtliche Muskelzusammenziehungen erfolgen, um die subtile Nervenenergie (Prana) des Bereichs zu >binden< oder >abzusperren<. Selbst bei diesen Übungen sind jedoch die Kontraktionen begrenzt und streng isoliert, und bei einer so wichtigen Übung wie >Uddiyana Bandha< wird sogar ein Kontraktionseffekt erreicht, ohne die Muskeln zusammenzuziehen.

Entspannung

Die Yoga‑Tiefenentspannung umfaßt Körper und Geist. Die Entspannung gelingt am einfachsten in einer passiven, liegenden Haltung wie Savasana. Zunächst entspannt man die Füße und die großen Muskelgruppen der Beine. Dann folgen Unterund Oberbauch, Arme und Nacken. Schließlich beseitigt man die Spannungen im Gesicht und in den feinen Muskeln der Sinnesorgane. Ist der Körper dann entspannt, so füllt sich der Organismus mit einem Frieden und einem Gefühl des Wohlbefindens, das Schwäche und negative Zustände aufhebt. Ein paar Minuten wahrer Tiefenentspannung sind erfrischender als mehrere Stunden Schlaf.

Die Schwerkraftwirkung

Die Schwerkraft wirkt als ständige Belastung auf den Körper und verbraucht einen Teil seiner Energie. Das Kreislaufsystem ist ihr besonders ausgesetzt, aber auch die Wirbelsäule und der Atem müssen dem Gewicht der Gravitation standhalten. Bei den meisten YogaAsanas bedeutet die Schwerkraft nicht viel, aber bei den wenigen Umkehr‑Übungen ist sie ein außerordentlich wichtiger Faktor. Bei diesen Übungen wirkt die Schwerkraft in umgekehrter Richtung auf den Körper mit einer Anzahl wohltätiger Folgen für den ganzen Organismus, einschließlich des Nervensystems.

Die Gravitation ist eine Kraft, die wir normalerweise nicht fühlen, aber während der Entspannung in Rückenlage kann man das Gewicht der Schwerkraft deutlich als eine Art angenehmer Schwere des Körpers fühlen. Dieses Gefühl ist so eng mit dem entspannten Zustand verbunden, daß es eine wichtige Autosuggestion bei YogaEntspannungsübungen darstellt.

Entspannung

Obwohl Streckübungen eine entspannende Wirkung haben, können sie selbst doch keine allgemeine tiefe Entspannung von Körper und Geist hervorbringen. Um das zu erreichen, muß der Körper in eine ruhige, passive und inaktive Haltung gebracht werden, die es allein möglich macht, sich ganz zu entspannen. Savasana ist die beste Haltung für tiefe Yoga‑Entspannung. Die körperliche Haltung der Savasana ist ganz leicht, aber der Prozeß der Entspannung ist nicht für alle ebenso leicht, sondern kann einige Übung erfordern. Wer sich aber die Zeit nimmt, das zu lernen, wird eine schöne Belohnung erhalten durch die angenehme Erfahrung eines Friedens, der den ganzen Körper erfrischt und ihn mit einem neuen Energiestrom auflädt. Regelmäßige Entspannungsübungen werden die unbemerkten und unterbewußten Spannungen von Körper und Geist günstig beeinflussen. Wer lernt, sich im Streß und Kampf des täglichen Lebens zu entspannen, kann einen ungeheuren Energieverlust vermeiden und ist in der Lage, mehr und bessere Arbeit zu leisten, ohne dadurch erschöpft zu sein. Menschen, die systematisch tiefe Entspannung üben, entwickeln eine innere Ruhe und Ausgeglichenheit, die die negativen Einflüsse von Enttäuschungen, Verlusten und Mißerfolgen verringern. Tiefe Yoga‑Entspannung hat einen verjüngenden Effekt, denn wenn man durch Spannungen, Emotionen und Sinnesreize nicht beeinträchtigt wird, können die heilenden Kräfte des Körpers selbst eine Steigerung der Gesundheit zustandebringen.

Tiefe Entspannung und Yoga‑Asanas sind eine ideale Kombination von Übungen, die ihre guten Einflüsse gegenseitig steigern. Man kann sagen, daß die Stellungen die grobe Arbeit tun, indem sie die ärgsten Verspannungen beheben und das System ins Gleichgewicht bringen. In der Entspannungsphase werden die Auswirkungen des Asana vom Körper vollkommen aufgenommen und verwertet, während die subtilen, unbemerkten und tiefverwurzelten Spannungen in eine friedliche Stille hineingleiten.

Entspannung und Konzentration

Obwohl Tiefenentspannung nicht dasselbe ist wie Meditation, so umfaßt sie doch einen geistigen Prozeß, der eine Vorstellung davon geben kann, was Meditation bedeutet. Tiefenentspannung ist daher eine Übung, die häufig ein Interessefür die meditative Technik des Yoga erweckt. Wenn man regelmäßig und systematisch Yoga‑Asanas und Tiefenentspannung praktiziert, wird es leichter, Gedanken und Emotionen zu kontrollieren, leichter auch, sich zu konzentrieren. Yoga‑Asanas, Tiefenentspannung, Atemübungen und Meditation sind verschiedene Disziplinen, die miteinander harmonieren und die es in ihrer Gesamtheit dem Menschen ermöglichen, seine besten Eigenschaften zu entwickeln.

Entspannung nach Yoga‑Asanas

Dies ist teilweise der Grund, daß es im Yoga zu einer festen Regel geworden ist, den Körper immer für ein paar Augenblicke in Savasana zu entspannen, nachdem eine Übung durchgeführt wurde. Tut man das nicht, kann es sein, daß man vielerlei störende kleinere Spannungen erlebt, die bei einer Reihe von Asanas auftreten und die deren gute Auswirkungen verringern. Andererseits gibt es wegen der unterschiedlichen individuellen Bedürfnisse keine Regel für die Dauer der Entspannung zwischen den Übungen. Ein Anfänger braucht gewöhnlich mehr Entspannungszeit als jemand, der gut trainiert ist, und auch anstrengende Übungen machen es erforderlich, etwas mehr Zeit auf die Entspannung zu verwenden. Als Regel gilt, daß die vorhergehende Übung >aus dem Körper heraus< sein sollte, so daß der ganze Organismus einschließlich der Atmung in ein ruhiges Gleichgewicht gebracht ist, bevor man mit dem nächsten Asana beginnt. Nach einiger Praxis geschieht das in einigen Augenblicken.

Man sollte das Programm immer mit 10 ‑ 15 Minuten tiefer Entspannung in Savasana nach der letzten Übung beenden. Wer viel zu tun hat, sollte die Zeit für dieses Asana nicht kürzen, sondern statt dessen eine oder zwei der andern Stellungen fallenlassen oder etwas weniger Zeit dafür aufwenden.

Es ist wichtig, dafür Sorge zu tragen, daß während der tiefen Entspannung jegliche Art von Störung ferngehalten wird. Plötzliche und unerwartete Geräusche können schmerzhafte Unordnung im Nervensystem hervorrufen, und Atem und Herzschlag brauchen Zeit, um das zu überwinden. Auch hartes, starkes Licht stört, während weiches, gedämpftes Licht die Entspannung fördert. Der Raum sollte angenehm temperiert sein. Während der tiefen Entspannung sinken alle Organfunktionen wie auch die Körpertemperatur ab, so daß man empfindlicher gegen Kälte und Zugluft wird. Es ist zweckmäßig, eine Decke bei der Hand zu haben, um während der Entspannung den Körper vor Abkühlung zu bewahren.

Der Atem während der Entspannung

Nachdem man den Körper in Savasana‑Stellung gebracht hat, sollte man die Entspannungsübung mit einigen tiefen, ausgiebigen YogaAtemzügen anfangen, um den Körper ruhig und entspannt zu machen. Während dieser Art der Atmung versuche man sich vorzustellen, daß das Einatmen den ganzen Körper mit Gesundheit, Kraft und Schönheit erfüllt, und man richte seine Aufmerksamkeit nach innen auf diese Eigenschaften und vergesse die äußere Welt. Bei der Ausatmung kann man sich vorstellen, daß man alles Schmerzhafte, Kranke und Schlechte zusammen mit dem ausströmenden Atem wegwirft. Solche Autosuggestionen sind sehr hilfreich, und im Anfang sind sie beim Erlernen der Kunst der Tiefenentspannung sogar nötig. Bei der Beschreibung von Savasana ist eine leichte und wirksame Entspannungsmethode in Form systematischer Autosuggestion gegeben. Man sollte sie versuchen und sich die Zeit nehmen, den Vorgang zu lernen, wobei man nicht enttäuscht sein darf, wenn nicht gleich der erste Versuch gelingt. Regelmäßige und systematische Übung ist der Schlüssel zum Erfolg bei allen Arten von Yoga.

Gedanken während der Entspannung

Wenn man beginnt, eine bewußte Entspannungstechnik zu üben, mag man es schwierig finden, die Gedanken und Vorstellungen zweckentsprechend auszurichten. Die Gedanken haben die Neigung, ihren eigenen Weg zu gehen, weg von dem bedachtsamen geistigen Prozeß der Yoga‑Entspannung. Wer diese Schwierigkeiten beim Versuch des systematischen Lernens hat, dem mag es helfen, wenn jemand anderes ihm während der Übung Anweisungen gibt, oder er kann sich einer Yoga‑Gruppe anschließen. Man kann auch seine eigenen Anweisungen auf Band nehmen und bei der Übung abspielen. Ist jedoch der Anfang der Entspannung vorbei, so sollte man diese Verbindung zur äußeren Welt fallenlassen, um eine vollständige und ungestörte Vertiefung in den inneren Frieden und die Stille zu ermöglichen.

Geistige Erfahrungen während der Entspannung

Im Zustand tiefer Entspannung macht man manchmal ungewöhnliche innere Erfahrungen. Das Gefühl einer angenehmen, warmen Schwere im Körper ist eine allgemeine Erfahrung, die fast jedesmal eintritt. Manche haben die Empfindung, daß das Körperbewußtsein schwindet, oder ihr Körper scheint ihnen extrem leicht und es kommt ihnen vor, als treibe er gleichsam ruhig im leeren Raum. Andere sehen Lichterscheinungen oder hören angenehme, entfernte Klänge. Diese Erfahrungen sind nicht schädlich, sondern sie zeigen nur, daß der Geist sich von den Sinnen und der äußeren Welt zurückgezogen und sich seinen eigenen inneren Aktivitäten zugewandt hat.

OM SHANTI